Чтобы заниматься в домашних условиях и выполнять упражнения с собственным весом, не надо много спортивных тренажеров или места. Хватит коврика для занятий, силы воли, старания, ответственности плюс немного выносливости. Выполнять тренировки может любой мужчина или женщина. Можно смонтировать дома турник для подтягиваний, другие функциональные приспособления для физических упражнений и тренироваться сколько угодно, причем бесплатно в домашних условиях. Вы можете разработать систему силовых тренировок или комплекс для развития, растяжки мышц.

Силовые

Если вы будете соблюдать определенный режим и рекомендации, спустя некоторое время вы сможете накачаться, обрести желаемые мышцы и подкорректировать свои формы. Программа ­предполагает регулярное повторение комплексов упражнений, что задействуют различные зоны тела. Важно наблюдать за дыханием и сердцебиением, и вовремя сделать перерыв при необходимости, чтобы избежать нагрузки на сердечно-сосудистую или дыхательную систему.

Первые сдвиги вы заметите уже спустя несколько недель. Развитие будет касаться не только мышц, но и вашего общего состояния, вы ощутите больше энергии благодаря улучшению метаболизма и общего состояния организма. Благодаря силовым упражнениям с собственным весом улучшается выносливость. Вот типичная программа эффективной тренировки на один день:

• разминка;
• пробежка 15 минут;
• приседания: количество повторений – 3 подхода по 15-18 повторов, чередование медленных и быстрых движений, можно опираться на стул вместо перекладины;
• активные махи ногами вправо-влево, вверх-вниз, круговые: 3 подхода по 13 повторений;
• подтягивание вверх на перекладине, до 10 раз, максимально длительно удерживать массу собственного тела на руках;
• отжимания от пола, 2 раза по 15 повторений с интервалом 5 минут;
• нижняя планка, для растяжки и мышечного расслабления.

Функциональные­

Функциональные упражнения с собственным весом зачастую развиваются от простого к сложному уровню. Такие комплексы прекрасно могут заменить занятия в спортзале, и помогают разработать желаемую зону: верхний или нижний грудной отдел, спину, переднюю брюшную зону, плечевые мышцы и другие группы мышц:

• отжимание на каждой руке (по очереди) 2 захода по 6 повторений;
• классические вертикальные отжимания 2 захода по 6 повторов;
• вис на перекладине от нескольких секунд до 6 минут (важно следить за правильным положением кисти);
• несколько подтягиваний на турнике;
• приседания (колени опускаются вперед) 2 захода по 10 повторений;
• приседания (колени опускаются в стороны) 2 подхода по 10 повторов;
• разработка пресса (с фиксированной брюшной частью нужно делать подъемы от пола вверх) 2 подхода по 10 повторений, можно использовать ролик;

Программа тренировок­

Главное в тренировках – регулярность, потому лучше придерживаться определенного режима, как дома, так и в тренажерном зале. Например, в сети вы можете найти множество программ для занятий в домашних условиях. Стандартные нагрузки­ на каждую зону:

• Отжимания, в которых работают трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы. Делаем 5 – минут.
• Для работы с широкими мышцами брюшного пресса делаем сет подъемов верхней части, исходная позиция – лежа.
• Спину лучше тренировать на брусьях

Не следует забывать про важность занятий с собственным весом и в тренажерном зале. Там они проходят под руководством тренера, от этого их эффективность только усиливается. Те же приседания, отжимания и подтягивания могут приносить более быстрый результат благодаря профессиональному спортивному оборудованию. Тренер, разрабатывая программу, учитывает ваш рост, вес, объемы мышц и другие параметры.

Для женщин

Каждая дама мечтает стать красоткой с точеными плечами, узкой талией, идеальным внешним видом. В этом могут помочь комплексные упражнения с собственным (не обязательно большим) весом, которые напоминают с юности знакомые всем уроки физкультуры.

Для похудения

Основные движения для похудения не займут много времени, а эффект вы заметите уже спустя несколько недель:

• 10-минутная разминка;
• 30 приседаний в три подхода;
• скручивание туловища 3 захода по 10 повторений;
• отжимания в горизонтальном положении;
• выпады плюс прыжок, 4 захода по 8 повторений;
• планка в течение 1 минуты. Помните, что для похудения важна интенсивность занятий. Это важнее, чем уровень их тяжести.

На все группы мышц

Когда вы хотите потренировать все мышцы, придерживайтесь следующего плана тренировки:

• разминка суставов;
• легкая кардио-тренировка;
• 15 отжиманий, 3 подхода;
• 15 отжиманий обратно, три подхода;
• медленные скручивания 15 раз – 3 подхода;
• скручивания вниз 10 раз – 3 подхода;
• главное упражнение: ложитесь на спину, согните колени, поставьте ноги на пол. Руки должны находиться на полу. Медленно поднимайтесь вверх, напрягая пресс, руки поднимите и вытяните вперед. Двигайте руками вверх-вниз, чередуя вдох и выдох каждые 5 повторений. В идеале нужно повторить 100 раз;
• планка, 6-10 повторов по 15 секунд каждый;
• 12 приседаний, 3 подхода;
• шаги на возвышенность по 10-15 на каждую ногу;
• растяжка.

Домашние тренировки для мужчин с собственным весом

Тренировки со своим весом для мужчин возможны и желательны в любом месте, так как тогда они не зависимы от близости фитнес клуба и режима дня. Тренировать можно все части тела, как по отдельности, так и вместе. Можно использовать коврик, гантели, смонтировать турники в комнате или выйти на площадку. План тренировки можно найти в интернете или проконсультироваться с тренером. Распространенным аксессуаром является боксерская груша для дома – и форму поддерживать, и напряжение снять можно.

Общий план занятия:

• разминка;
• отжимание на брусьях 10-15 раз;
• наклоны головы в течение 2-х минут;
• гиперэкстензия 12 раз, 3 подхода;
• подтягивания на перекладине: прямой хват 10 раз, обратный хват 10 раз;
• отжимания 3 подхода по 10 раз;
• растяжка.

Круговая­

Это способ подготовки организма к предстоящему комплексу. Хорошим началом являются подтягивания, расстояние между руками должно быть чуть более ширины плеч. Следующий этап – подтягивания узким хватом. Примерный план круговой тренировки:

• подтягивание на брусьях;
• прямой и средний хват;
• подъем колен в висячем положении;
• приседания.

Все пункты выполняются единым комплексом без отдыха. После полного цикла по кругу отдохните 1-2 минуты. Для большей эффективности сделайте минимум два цикла. Те, кто тренируется не первый день, выполняют по 3-5 кругов. Круговая тренировка должна выполняться 2 или 3 раза в неделю.

На плечи

Чтобы прокачать плечевой пояс, используется вис на кольцах. Начинающим рекомендуют висеть от 12 секунд, постепенно увеличивая интервал до нескольких минут. Можно делать занятие в несколько подходов с промежутками в 30 секунд. Как накачать плечевую зону:

• следует сесть на пол, держа ноги плотно;
• оставляя ноги прямыми, опираясь на руки, приподнимаемся над полом;
• для новичков это бывает тяжелым, тогда можно просто прижать ноги к туловищу;
• делаем 3 подхода по 10 раз.

Для спины

Когда производится работа с собственным весом, лучше соблюдать осторожность, особенно если дело касается спины. В случае проблем с осанкой или других заболеваний, прежде чем приступить к занятиям, следует проконсультироваться с врачом. Комплекс для спины:

• классические подтягивания 3 подхода по 10 раз;
• прямой хват 3 подхода по 12 раз;
• узкий хват 3 подхода по 8 раз;
• поднятие гантелей при наклоне 3 подхода по 6 раз;
• обратный хват 3 подхода по 15 раз.

Упражнения со своим весом

Тренировки со своим весом полезны как для мужчин, так и для прекрасного пола. Существуют определенные упражнения, которые используются при занятиях на разные зоны тела. Зная их, можно самостоятельно выстраивать комплексную программу тренировок дома, на спортивной площадке или в фитнес клубе. Следует помнить, что, приступая к самостоятельным тренировкам, лучше получить один или несколько пробных уроков у профессионального тренера. Вы избежите ненужных нагрузок, исключите риск травмирования при неправильных занятиях и чрезмерных нагрузках.

Планка

Это простое на первый взгляд упражнение задействует в работу большинство мышц. Не всегда с первого раза получается правильно сделать планку, но если вы почувствуете, что нашли правильное положение запомните его и делайте аналогично на дальнейших занятиях. Техника выполнения планки:

• начинаем лежа на спине, ладони повернуты к полу;
• с помощью мышц пресса, ног, ягодиц отрываем туловище от поверхности пола, медленно поднимаем вверх;
• шея должна быть расслабленной, поясница ровной;
• дышим ровно, стараемся пробыть в позе планки 5 секунд;
• для начинающих норма три подхода по 6-10 раз.

Бурпи

Все мышцы включаются в работу при исполнении «бурпи». Точка опоры – это поверхность пола, на который вы становитесь на всех четырех конечностях. Колени должны плотно прикасаться к грудной клетке, от этого зависит эффективность упражнения. Если колени будут вытянуты, упражнение превратиться в обычные махи ногами. Резким движением ноги отталкиваются назад, переходя в положение планки. Потом происходит возврат в начальную позицию, далее аналогичный резкий выпад вверх.

Приседания

Такие упражнения любимы всеми, полезны женщинам и мужчинам. Благодаря приседаниям можно накачать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер, что не только делает силуэт красивее, но и уменьшает нагрузку на коленный сустав. Приседания с собственным весом – одни из простых, но эффективных. Популярные виды приседаний:

• приседания с опорой на стул 2 комплекса по 8 раз;
• приседания с пульсацией 3 комплекса по 12 раз;
• приседы на одной ноге – по 6 раз на каждой.

Отжимания

Этот тип тренировки предпочитают мужчины, но женщины зря его игнорируют. Отжимания могут визуально увеличить грудь, придать ей более подтянутую и упругую форму. Распространенные варианты отжиманий:

• обратные отжимания, производятся с помощью скамьи, расположение корпуса – спиной к рабочей площади;
• отжимания от стены;
• отжимания от стула;
• для начинающих рекомендуют отжимания с переносом точки опоры на колени;
• облегченный вариант – отжимание от книг, с каждым занятием уменьшая их количество, высоту опоры;
• горизонтальное отжимание от пола – самое сложное, но эффективное.

Подтягивания

Подтягивания на перекладине – один из первых пунктов во многих видах тренировок. Упражнение непростое, и потому начинают с нескольких подтягиваний. Благодаря этому накачиваются передние мышцы спины. Основной принцип занятий – центр нагрузки должен как бы проходить через грудную клетку. Шею нужно максимально расслабить, голову откинуть назад. На турник во время занятия лучше не смотреть.

Ноги нужно согнуть в коленях и скрестить, принимая удобное положение. Не надо тянуться к перекладине подбородком, наша цель – максимально приблизить к турнику грудь. Грудная клетка должна быть максимально выпячена вперед. Те, кто начинает заниматься, просят кого-то помочь и подстраховать. Первые упражнения делаются с помощником, который придерживает туловище и уменьшает нагрузку.

Поднятие ног в висе

Такое упражнение задействует большое количество мышц на животе и ногах. С помощью упражнений ног в висе формируется правильная осанка, укрепляется мышечный каркас и растягивается позвоночник. По этой причине упражнение популярно среди тех, кто страдает от болей спине или проблем с позвоночником. Технология выполнения:

• вис на турнике, руки на ширине плеч;
• ноги поднимаем вперед под углом 60 градусов, затем медленно опускаем;
• во время поднятия ног необходимо задержать дыхание, а когда опускаем – выдохнуть.

Польза тренировок с собственным весом

Самым первым преимуществом является доступность занятий. Их можно делать в любом месте с минимальным количеством приспособлений. Кроме того, занимаясь таким способом, вы улучшите состояние мышц и организма в целом, выработаете желанный рельеф и осанку, подкорректируете неидеальные места. Когда отпадает потребность идти в фитнес клуб, вы экономите много времени, можете позволить себе заниматься чаще.

Видео

Вы искали лучшие упражнения с собственным весом для похудения? Вы пришли в нужное место.

Правильно подобранный комплекс тренировок для похудения со своим весом, будь вы новичок в фитнесе или опытный спортсмен, превратят вас в машину для сжигания жира.

В этой статье я поделюсь с вами моими самыми любимыми упражнениями с собственным весом для сжигания жира, как для женщин, так и для мужчин.

Но прежде, чем перейти к рассмотрению упражнений, важно узнать два способа, как сделать так, чтобы упражнения без отягощений способствовали сжигаю жира на протяжении всего дня и развивали вашу силу.

Способ первый…

Это базовая формула из физики поможет нам понять, почему некоторые упражнения для похудения лучше подходят для сжигания жира, чем другие.

Другими словами, «работа» в этой формуле означает число сжигаемых калорий. «Сила» — это количество прилагаемых усилий, а «расстояние» — это какой-то отрезок, на котором создается эта сила.

Проще говоря, больше калорий будет сжигаться при выполнении берпи, чем во время отжиманий.

Хотя отжимания и являются самым лучшим упражнением с собственным весом, однако во время его выполнения вы лишь поднимаете вес вашего тело от пола до точки, где ваши руки полностью выпрямлены (около 30-60 см).

В отличии от отжиманий, во время прыжка в берпи вы проделываете путь в прыжке, равный примерно 210-240 см. При выполнении берпи задействуется больше мышц, вы прилагаете больше усилий на выполнение упражнения и покрываете большее расстояние.

В результате вы работаете и сжигаете больше калорий.

Я все еще не убедил вас?

Выполните 10 отжиманий, затем отдохните. Потом выполните 10 берпи и отдохните. Что было для вас сложнее?

Конечно, берпи!

Чем сложнее упражнение с собственным весом, тем больше работы вы проделываете и тем больше калорий (жира) вы сжигаете.

Хотя эта формула является прямым путем к сжиганию лишних калорий, есть масса других упражнений с собственным весом тела, которые помогают избавляться от жира и делать вас сильнее без преодоления больших расстояний…

И здесь приходит время второго секрета успешного похудения…

Как при помощи упражнений с собственным весом сжигать больше калорий и становится сильнее

Если вы, как и я, с легкостью отжимаетесь, приседаете или делаете выпады или даже не можете ни разу отжаться от ног или подтянуться, тогда эти две уловки помогут решить все ваши проблемы:

1. Усложняйте свои тренировки с упражнениями с собственным весом;
2. Делайте проще упражнения с собственным весом.

Звучит, конечно, немного странно, я понимаю. Но вы увидите, что я имею ввиду в этот момент. 2 пункт я объясню чуть позже.

Допустим, вы хотите развить силу и немного усложнить такие базовые упражнения без отягощений, как отжимания и приседание. Помимо добавления дополнительного веса (это уже не будут упражнения с собственным весом), вот, что можно еще сделать:

Делайте небольшую паузу во время эксцентрической части движения. Под небольшой паузой я подразумеваю хороший такой период времени, равный 5-6 секундам.

Эксцентрическое сокращение — это активное сокращение мышцы в период ее удлинения.

Например, в отжиманиях эксцентрической фазой упражнения считается момент, когда тело опускается к полу. В этот момент вы работаете против силы притяжения и удерживаете свое тело от падения вниз.

Это удивительно полезная эксцентрическая фаза вызывает также синдром отсроченной мышечной боли или крепатуру примерно через 48 часов после круговой тренировки.

Но только не волнуйтесь, так как этот дискомфорт не будет преследовать вас после каждой силовой тренировки, только после нескольких первых тренировок до тех пор, пока ваше тело не привыкнет. К примеру, если у вас в течение недели будет сначала эксцентрическая тренировка, а затем обычная, тогда боли в мышцах будет гораздо меньше.

Эксцентрические тренировки имеют массу преимуществ для вашего тела, а именно:

• Увеличивают защиту от травм и повторных травм.
• Вы меньше устаете от тренировок.
• Есть потенциал повысить уровень метаболизма в состоянии покоя на 9 % с наивысшими показателями в первые 2 часа.
• Увеличивает силу и производительность.

Благодаря эксцентрическим тренировкам, где главным является медленное опускание, увеличивается сила и сжигание жира, так как мышцы находятся в большем напряжении, чем при обычном подходе к выполнению упражнения.

В эксцентрическом сокращении мышц больше напряжения, чем в концентрическом (читайте об этом ниже).

Подумайте над этим: вам придется прикладывать больше усилий, чтобы медленно опускать свое тело, борясь с силами притяжения. И это, на самом деле, то, что вам нужно, ведь, чем больше сил вы вложите, тем больше мышц задействуете и тем больше калорий вы сожжете!

Теперь вы понимаете, как это работает и как можно из обычных упражнений с собственным весом тела и без тренажеров выжать больше?

Вот, как это работает

• Наше тело имеет различные типы мышечных волокон, которые выполняют разную работу. Например, медленно сокращающиеся волокна (тип 1) нужны для длительной, медленной работы, а быстро сокращающиеся волокна (тип 2) нужны для непродолжительных и взрывных видов деятельности.
• Чем больше силы создает мышечное волокно, тем менее оно выносливо (то есть тип 2).
  Мы не можем работать с более сильными волокнами (тип 2), не работая при этом с менее сильными (тип 1).
• Чем сильнее волокно (тип 2), тем больше преимуществ мы получаем от него, ускоряя обмен веществ и сжигая жировой слой.

Все это значит, что, когда вы заставляете свое тело больше РАБОТАТЬ, как во время эксцентрической части движения, вы получаете максимум выгоды от всех включенных в процесс мышечных волокон. Это означает, что вы становитесь более активным, ускоряете свой обмен веществ для сжигания жира… И развиваете свою силу еще больше.

Это беспроигрышный вариант!

Все сливки сверху

Если во время концентрической фазы сокращения вы будете использовать свою ВЗРЫВНУЮ силу (например, как при движении тела вверх при отжимании), вы сможете задействовать больше быстро сокращающихся мышц, потому что вы приложите больше сил, чем при обычном поднятии собственного веса.

А это значит, что вы станете еще сильнее и избавитесь от большего числа калорий.

Тренировки с учетом медленных эксцентрических и взрывных концентрических фаз движений практически полностью игнорируются большинством людей, что значительно снижает пользу и качество упражнений с собственным весом.

Такие тренировки, помимо всего прочего, имеют ряд преимуществ для здоровья:

Исследование, проведенное в Бостоне, показало, что выполнение упражнений, которые задействуют больше мышечных волокон 2 типа, также улучшает чувствительность к инсулину и снижает уровни инсулина, глюкозы и лептина в крови — все для того, чтобы худеть. Все это происходит, несмотря на снижение физической активности.

Большая польза: если тренироваться по-умному, тогда не придется много работать, что поможет избежать травм и бесполезно проведенного времени в спортзале.

Я убедил вас в том, что тренировки с работай над быстро сокращающимися мышечными волокнами — главное условие для избавления от лишнего жира и развития силы и мощи тела?

Я искренне на это надеюсь!

Что, если вы новичок в фитнесе?

Как я уже говорил раньше, медленные эксцентрические движения могут сделать сложные упражнения без отягощений легче.

Позвольте мне показать, что я имею ввиду:

Допустим, вы не можете выполнить полное отжимание от ног. Однако есть несколько других вариантов отжиманий, которые вы сможете осилить. Начните с положения планки и медленно опуститесь к полу. Отдохните немного, сделайте упор на колени и вернитесь в положение планки.

Конечно, это не полное отжимание, но если уделять внимание негативной составляющей движения, вы сможете сделать сильнее мышечные волокна, которые в дальнейшем помогут вам выполнить полное отжимание.

С физиологической точки зрения все выглядит примерно так: мы на 120 % сильнее эксцентрически, чем концентрически. Что означает, что нам легче опускать вес, чем поднимать/ толкать его.

То же самое относится и к подтягиваниям.

Если у вас проблемы с подтягиваниями, не корите себя сразу. Вместо этого, встаньте на стул, подпрыгните выше планки и МЕДЛЕННО опускайтесь вниз, пока руки не выпрямятся полностью. И снова повторите.

Это умный подход к совершенствованию вашей силы! А также способ сделать сложное упражнение с собственным весом проще.

Теперь после того, как мы разобрались с основами, перейдем непосредственно к …

15 лучших упражнений с собственным весом, чтобы похудеть

Выполняя эти эффективные упражнения с собственным весом для похудения, помните о том, что вы только что прочли о «Работа=Сила х Расстояние» и важности МЕДЛЕННОГО эксцентрического сокращения, чтобы получить максимальную пользу от упражнений с собственным весом тела для сжигания жира и увеличения силы.

Программа тренировки выглядит следующим образом: 4-8 повторений и 1-2 подхода будет достаточно, и я бы рекомендовал вам следующий темп:

Это означает односекундное «взрывное» концентрическое сокращение (обычно это отталкивание и подтягивание), 1 секунда перерыва вверху или внизу движения и 6 секунд эксцентрического сокращения (опускание).

Наслаждайтесь! Комплекс упражнений с собственным весом тела для сжигания жира:

1. Обратные выпады

Рабочие мышцы: ноги, ягодицы

Как выполнять:

Встаньте прямо, руки по швам. Сделайте большой шаг правой ногой назад. Опустите бедра так, чтобы левое бедро стало параллельно полу. Ваше правое колено также должно быть согнуто под прямым углом.

Вернитесь в исходное положение, сделав упор на левую пятку и перенося правую ногу вперед на место. Это было одно повторение. Поменяйте ноги и сделайте шаг левой ногой назад. Выполните нужное число повторений.

2. Эксцентрические отжимания

Рабочие мышцы: грудь, трицепсы, плечи.

Как выполнять:

Поставьте руки на пол чуть шире плеч. Расставьте пальцы рук и направьте их вперед. Сделав упор лишь на руки и пальцы ног либо на руки и колени, оторвите тело от пола.

Напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы торс, спина и ягодицы были прямыми. Согните локти и МЕДЛЕННО опустите грудь к полу. Как только торс практически приблизится к полу, оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в стартовую позицию.

3. Берпи с подтягиванием

Рабочие связи: все

Как выполнять:

Выполните отжимание, как описано выше, под турником для подтягиванием. В верхней позиции отжимания переместите ноги в прыжке по направлению к рукам, затем подпрыгните и схватитесь за перекладину, подтянитесь (да, это более усложненный вариант). Медленно опуститесь и повторите.

4. Воздушный стул

Рабочие мышцы: все

Как выполнять:

Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, необходимо включить в работу ВСЕ мышцы, начиная от пальцев рук и заканчивая пальцами ног. Работа всех мышц во время выполнения упражнения делает его более сложным и не менее эффективным для сжигания жира.

Ноги на ширине бедер, руки вытянуты вперед, напрягите мышцы всего тела. Медленно опускайтесь вниз так, как будто вы садитесь на стул, пока бедра не станут параллельны полу. Вес тела должен быть сконцентрирован в пятках. Держите туловище прямо, а мышцы пресса напряженными. Удерживайте эту позицию в течении 30 секунд и больше.

5. Шаги с поднятием колена

Рабочие мышцы: ноги, ягодицы

Найдите степ, стул или скамью такой высоты, чтобы, когда вы ставите ногу на нее/ него, ваше колено сгибалось под углом 90 градусов. Поставьте левую стопу полностью на скамью или стул. Сделав упор на пятку левой ноги, встаньте на стул, а правую ногу ведите за левой ноги вверх до тех пор, пока правое колено не станет параллельно полу. Задержитесь в таком положении на секунду, затем опустите медленно правую ногу на пол и вернитесь в исходное положение.

6. Болгарские выпады

Как выполнять:

Встаньте прямо, руки по бокам туловища. Сделайте большой шаг правой ногой назад и поместите ее на стул позади вас. Опускайте бедра до тех пор, пока ваше левое бедро не станет параллельно полу. Затем снова поднимитесь вверх, сделав упор левой пяткой в пол, и выпрямите правую ногу на стуле. Затем снова опуститесь. Выполните необходимое число повторений и поменяйте ноги.

7. Сидячие подтягивания до уровня подбородка

Как выполнять:

Это упражнение наглядно иллюстрирует способность мышц кора объединять в работе верхнюю и нижнюю части туловища. Удерживание ног на весу и в неизменном положении занятие не из простых, однако очень эффективных особенно для мышц кора и мышц, отвечающих за процесс подтягивания.

Ухватитесь за перекладину для подтягиваний ладонями по направлению к туловищу, руки расположите чуть уже ширины плеч. Оторвите ноги от пола и поднимите их вверх, чтобы бедра стали параллельны полу, при этом согните ноги в коленях на 90 градусов (положение как будто вы сидите на стуле). Этот вариант подтягиваний неплохо прорабатывает мышцы кора.

Подтягивайте ваше туловище вверх до тех пор, пока перекладина не окажется где-то на уровне вашего лица. Используйте свои бицепсы, чтобы выполнить движение. Локти держите ближе к телу. После того, как ваш подбородок окажется над перекладиной, медленно опустите туловище вниз в исходное положение, где ваши руки полностью прямые, а ноги все еще согнуты под углом 90 градусов и висят в воздухе. Выполните это движение рекомендуемое число повторений.

8. Боковая планка с подтягиванием колена

Рабочие мышцы: мышцы кора и бедер, паха.

Как выполнять:

Это одно из моих любимых упражнений с собственным весом тела, так как оно укрепляет мышцы бедер, кора и паха — одно из наиболее травмируемых мест у спортсменов.

Лягте на левый бок, ноги прямые, левая нога позади правой. Левое предплечье расположите прямо под плечом, напрягите мышцы кора, обопритесь на левую руку, согнутую в локте. Ваше тело должно находится в диагональном положении. Правую руку положите на бедро. Теперь подтяните левую ногу к груди, задержитесь на секунду в таком положении и вернитесь в стартовую позицию. Вы почувствуете, какая огромная работа проделывается в области паха поддерживающей ноги.

9. Планка «Человек-паук»

Рабочие мышцы: мышцы кора.

Как делать:

Примите положение планки на полу. Локти должны быть прямо под плечами, тело прямое от головы до ног. Напрягите мышцы брюшного пресса, втяните их, как будто хотите влезть в узкие штаны, а также ягодицы и ноги. Подтяните правое колено по направлению к правому локтю, затем медленно верните ногу на место. Проделайте то же самое с левой ногой.

Больше для рельефных кубиков.

10. Отталкивания от стула на мышцы задней поверхности бедер

Рабочие мышцы: ягодицы, мышцы задней поверхности бедер.

Как выполнять:

Лягте на пол, поставьте правую ногу пяткой на стул или скамью (убедитесь, что он стоит устойчиво или поставьте его возле стены). Примите положение мостика, оторвав свой таз от пола. Поднимите левую ногу высоко вверх. Опуститесь на пол и выполните нужное число повторений, затем смените ногу.

11. Упражнение «кузнечик» на фитболе

Рабочие мышцы: все.

Как делать:

Это упражнение на проверку вашей устойчивости, а также на проработку практически всех мышц кора и на развитие силы верхней части тела. Это довольно сложное упражнение, но очень эффективное, если вы его, конечно, одолеете.

Начните в положении для отжиманий, руки на полу, а ноги на фитболе. Снимите левую ногу с фитбола, подожмите ее к груди, а затем поверните ее и вытяните вправо, перпендикулярно полу. Верните ногу на мяч и выполните тоже самое с другой ногой.

12. Подъем туловища из сидячего положения

Рабочие мышцы: кора и трицепсы.

Как делать:

Очень неплохое и эффективное упражнений на мышцы кора, которое не содержит в себе никаких движений. Вам придется напрячь все мышцы, чтобы удержать массу вашего тела на весу. отличное упражнение для сжигания жира.

Сядьте на устойчивый стул. Поставьте руки по бокам стула и приподнимите тело со стула, согнув ноги под прямым углом к полу. Удерживайте позицию настолько долго, насколько это возможно, стараясь удерживать туловище ровным.

13. Шаги с выпадом

Рабочие мышцы: ноги, ягодицы.

Как выполнять:

Это упражнение сочетает в себе все преимущества выпадов и шагов и прорабатывает мышцы задней верхней поверхности бедер и ягодиц. Замечательное упражнение для формирования аппетитных форм сзади.

Поставьте ящик или скамью (любой другой домашний интерьер может сгодиться) прямо перед собой около стены. Поместите правую ногу на ящик, затем опуститесь в выпаде вниз так, чтобы левое колено не касалось пола. Сделав упор на правую ногу, переместите левую ногу на ящик. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

14. Планка с отжиманием

Как выполнять:

Начните с базовой позиции планки, затем положите ладонь левой руки на пол, далее правой и примите положение планки на вытянутых руках. Выполните отжимание, затем вернитесь в базовое позицию планки на предплечьях. В каждой части движений делайте небольшую паузу. Держите туловище и бедра прямо, чтобы не качаться со стороны в сторону.

15. «Парящий стол»

Рабочие мышцы: кора, трицепсов, плеч, груди.

Как выполнять:

Впервые я открыл это упражнение для себя во время занятий йогой и сразу понял, что этой позе нет равных! Это действительно замечательное упражнение на мышцы кора без единого движения. Во время выполнения упражнения напрягите мышцы кора для получения максимальной пользы.

Встаньте на руки, расположенные прямо под плечами, и на колени, расположенные прямо под бедрам, спина в нейтральной позиции. Пальцы рук направлены вперед, а локти строго назад. Втяните живот и напрягите мышцы кора. А теперь поднимите колени на 5 см вверх так, чтобы ваше тело опиралось лишь а пальцы ног и рук — отсюда, видимо, и пошло название «парящий стол». Удерживайте позицию в течение 30 секунд и почувствуйте, как эффективно работает ваше тело.

Большинство людей понимают, что упражнения с собственным весом хороши для тренировки выносливости. А можно ли с помощью таких упражнений наращивать массу и увеличивать силу? Преимущества упражнений с собственным весом очевидны, они требуют минимум оборудования и их можно выполнять практически в любом месте. Но часто встречается мнение, особенно среди более опытных тяжелоатлетов, что такие упражнения слишком легко выполнять и они не могут быть использованы для наращивания мышечной массы и силы. Тем не менее существует несколько методы, с на основе которых можно построить силовую тренировку на упражнениях с собственным весом.

Выносливость против массы и силы

Причина, по которой упражнения со своим весом часто рассматривается как упражнения для развития выносливости в том, что опытный спортсмен может выполнять большое количество повторений. Например, я думаю, человек регулярно занимающийся спортом, за подход может сделать 50 отжиманий. И Это замечательно развивает выносливость, но выполнять упражнения по 50 повторений - не самый лучший способ, чтобы получить мышечную массу и силу. Тесть нужно построить тренировку так, чтобы упражнения нагружали мышцы настолько, что можно выполнить только небольшое количество повторений.

Упражнения с собственным весом для набора массы

Лучший способ набрать массу - это интенсивность тренировок. По сути, вы выбираете упражнения и выполнить определенное количество повторений. Если вы выполняете суперсеты, вы должны выполнить еще одно упражнение ориентированное на совершенно другие группы мышц и выполнить определенное кол-во повторений. Это продолжается в течение 15 минут. Например, выполнять 3-5 отжиманий, затем выполните 3-5 приседания, снова отжимания/приседания, продолжайте повторять, пока вы не можете закончить полный набор. После этого, добавьте время отдыха между подходами. Если вы не хотите выполнять суперсеты, вы можете просто сделать 3-5 отжиманий, отдохнуть 10 секунд и продолжить. После того как вы не сможете сделать 3-5 отжиманий, увеличьте перерывы до 20 секунд. Продолжайте увеличивать продолжительность отдыха по мере необходимости, пока не будут завершены 15 минут тренировки. Звучит довольно просто, но это отличный и действенный способ для увеличения размера мышц. Даже если вы можете сделать 100 отжиманий за подход, вполне вероятно, что в какой-то момент в течение этих 15 минут, вам придется увеличить время отдыха более чем на 10 секунд.

Отжимайтесь под разными углами, это позволит создавать сильные, плотные мышцы

Не забывайте и правильном питании. Вот список свободных аминокислот, стандартные незаменимые аминокислоты, полное описание и характеристика.

Упражнения с собственным весом для силы

Если вы хотите, чтобы сосредоточиться на наборе силы, то лучше всего сделать это - выполнить выполнять маленькое количество повторов. Однако, как можно сделать упражнения с собственным весом сложнее? Это вопрос рычагов и угла наклона. Например, обычные отжимания могут быть легким, но попробуйте выполнить отжимания поставив ноги на лавочку - они являются более сложными. На самом деле, я думаю, что самые сложные упражнения с собственным весом включают выполнение упражнений одной рукой или одной ногой. Другой способ тренировки с собственным весом для силы, это добавить веса (утяжеленный жилет, рюкзак и т.д.).

Гершель Уолкер, бывший игрок в американский футбол, боец ММА в настоящее время, использовал в тренировках только вес своего тела для поддержания массы и силы, даже сейчас, когда ему уже 50 лет!

Упражнения с собственным весом

Толкающие упражнения: отжимания стоя на руках, отжимания одной рукой, отжимания с ногами на скамье с узкой постановкой рук, отжимания на брусьях, «индийский жим»*

Тяговые Упражнения: подтягивания, австралийские подтягивания**, подтягивания обратным хватом

Итак, теперь у вас есть группа упражнений и несколько стратегий, чтобы можно было разработать себе программу для тренировок с собственным весом для увеличения массы и силы.

© Артур Павленко

* Индийский жим.

Индийский жим, пожалуй, является одним из необычных упражнений на отжимание. Нельзя сказать что, это упражнение лёгкое, однако это эффективный способ развития грудных мышц, мышц плечевого пояса. Она также служит для укрепления мышц ног и спины. При его выполнении улучшается кровоснабжение и повышается гибкости всего тела.

Следует учесть, что при выполнении данного упражнения важно соблюдать очерёдность дыхательных процессов. При выдохе следует находиться в положении упора лежа, а вдох должен осуществляться при движении вперед и прогибе, в исходном положении нужно выдыхать, вдох предшествует каждому повторению упражнения.

Ниже приводим более подробное описание упражнения при отжимании индийским жимом:

Принимаем положение, обычное как при отжиманий в упоре лежа.

Руки расставляем немного шире плеч.

Ноги сохраняем прямыми, а ягодицы - поднятыми вверх, как стойке на четвереньках.

В момент, когда бедра находятся в нижней точке, руки выпрямляем и выгибаемся вверх.

Следует достичь такого положения, когда бедра будут почти касаться пола, руки выпрямляться, а спина выгнется.

Поднимаем ягодицы вверх и выпрямляем руки, тем самым возвращаемся в исходное положение.

При отжимании индийским жимом будут задействованы следующие мышцы:

Большая мышца груди;

Передняя дельтовидная мышца;

Трехглавая мышца плеча (трицепс).

** Австралийские подтягивания.

Этот вариант подтягиваний выполняется на перекладине, которая находится примерно на уровне вашей талии. Тело при этом расположено под углом, ноги упираются в землю.

Если вы недостаточно сильны для классических подтягиваний, вы можете начать с «австралийских» (это также относится к девушкам). Когда вы сможете выполнять 3 подхода по 10 повторений без особых усилий, вы, почти наверняка, сможете освоить и классические подтягивания.

Однако, даже если вы без проблем выполняете обычные подтягивания, не стоит игнорировать «австралийский» вариант. Он в наибольшей степени задействует задние дельты и мышцы средней части спины.

Вы можете комбинировать в суперсетах «австралийские подтягивания» с обычными. Это будет способствовать увеличению количества подтягиваний за раз.

Подсказка:

Чем выше перекладина, тем легче выполняется упражнение. Разумеется, этот принцип действует только до определенного уровня, пока ноги упираются об землю.

Прекрасное видео

Наглядно показаны многие из описаных выше упражнений.

Фактически у любого человека наступает момент, когда он начинает гореть желанием заняться спортом. При наличии лишних финансов и времени человек записывается в фитнесс-центр и тренируется там. Но что, если нет лишних денег, не хватает времени или присутствуют медицинские противопоказания для занятий с тяжелым «железом»? Как следует поступить в таком случае, если желание начать заниматься спортом сильнее любой преграды?

Лучшим решением в подобной ситуации станут тренировки с собственным весом. Что же они из себя представляют? Это набор упражнений, эффективно развивающий мышцы и укрепляющий суставы, как и упражнения с гантелями и другими снарядами.

Полезны новичку и не только

Многие новички весьма скептически относятся к подобным тренировкам, считая, что «накачать мышцы» можно только в специальном спортзале. Это мнение абсолютно ошибочно, ведь не зря все великие спортсмены начинали свои тренировки с простых упражнений, где использовали лишь свой вес, чтобы научиться максимально эффективно контролировать каждую мышцу своего тела. Более того, многие профессиональные спортсмены до сих пор практикуют тренировки с собственным весом.

Подобные тренировки являются весьма действенными как для начинающих спортсменов, так и для людей, уже имеющих определенный опыт в занятиях спортом. Благодаря легкости выполнения большинства упражнений новичку сложно будет допустить серьезные ошибки в выполнении. Он сможет научиться правильной технике исполнения, которая поможет ему в будущем при занятиях с большими весами.

Также, подобные упражнения полезны и для опытных спортсменов, у которых просто не хватает времени для посещений спортзала. Им будет достаточно уделять большее внимание технике, и увеличивать количество повторений в каждом упражнении, тем самым увеличивая нагрузку при работе мышц.

Положительные и отрицательные стороны

Как и у всего в нашем мире, у упражнений с собственным весом есть как положительные, так и отрицательные моменты. К счастью, положительных гораздо больше:

• не требует финансовых затрат;
• не отнимает лишнее время, которое тратится при походе в зал и обратно домой;
• риск получить травму значительно ниже, чем в «железных» тренировках;
• простые упражнения, которые легко даются даже новичку.

Самой главной отрицательной чертой подобных занятий является небыстрый рост мышечной массы, ведь мы не можем постоянно прибавлять вес для отягощения.

Есть ли отличия между мужскими и женскими тренировками?

Естественно, в силу различий между мужским и женским организмом структура и набор упражнений также различен. В первую очередь, различается конечная цель, которой желает достигнуть новоиспеченный спортсмен или спортсменка.

Для мужчины, в большинстве случаев, конечный результат представляется в виде большого количества мышечной массы и рельефных мускулов, так называемой V-образной фигурой и красиво очерченных «кубиках» мышц брюшного пресса. Сложно найти парня, который не хотел бы обладать большими бицепсами и широкими плечами с мускулистой шеей.

У женщин все несколько иначе. Цель их занятий – не нарастить большой объем мышц, не обзавестись широкой спиной и плечами, объемными руками и мощной шеей. Девушка занимается спортом, чаще всего, чтоб избавиться от лишнего веса, подтянуть фигуру, сделать мышцы упругими, а кожу эластичной.

Конечно, оба результата достигаются упорными тренировками и правильным питанием, но интенсивность и вариация упражнений местами могут значительно отличаться. Например:

1. Женщинам лучше подходят долгие изнурительные тренировки, чтобы потратить большое количество калорий. Мужчинам же это не желательно, ибо по мере усталости начинают «гореть» мышцы;
2. Питание также сильно различается. На любом этапе, отличном от «сушки», мужчина должен потреблять большое количество углеводов, чтобы энергия быстро восстанавливалась, а для построения мышц использовался белок;
3. Женский организм перерабатывает углеводы в гликоген (один из главных компонентов при построении мышц) значительно меньше, следовательно, в зависимости от целей необходим строгий контроль.

Так какие упражнения являются САМЫМИ эффективными?

Разминка

Насколько бы удачно не была подобрана программа тренировок, без разминки она может быть не только бессмысленной, но и опасной. Не разогретую и не растянутую мышцу при резком сокращении может свести судорогой, что не только не позволит провести тренировку, но даже повлечет за собой серьезные последствия.

Разминка – самая необходимая часть тренировки, без которой начинать заниматься противопоказано. Помимо разминочного бега в течение 10-15 минут, необходимо размять каждую часть тела в отдельности. Рекомендации к разминке могут быть следующими:

• разминка должна задействовать каждую мышцу тела, даже если этот мускул сегодня тренировать не собираетесь;
• средняя продолжительность разминки - 5-10 минут в зависимости от личных ощущений;
• каждую мышцу необходимо растягивать в течение 7-10 секунд;
• не забывайте разминать суставы, дабы избежать растяжений.

Никогда не стоит пренебрегать разминкой, ведь это не только средство для эффективной тренировки, но и залог вашего здоровья!

Лучшие из лучших

Спортивных упражнений со свободным весом существует огромное множество. Некоторые из них эффективны, другие – не очень, но есть категория так называемых «золотых» упражнений, приводящих к максимальному результату и имеющих большую вариативность:

• отжимания от разной поверхности. О них подробнее зайдет речь далее, т.к. в зависимости от положения тела смещается нагрузка, что делает это упражнение очень гибким;
• приседания различными способами также являются одними из базовых упражнений, отлично нагружающих всю нижнюю часть тела;
• подтягивания – одни из лучших упражнений для рук и широкой спины, задействуют большое количество мускулов.

Тройка этих лидеров занимает первые места на протяжении многого времени. Эти упражнения достойны такой чести в первую очередь благодаря огромному количеству задействованных мышц при выполнении каждого. Еще одним большим плюсом является возможность смещения нагрузки на нужную мышцу с помощью простой перестановки рук или ног.

Мускулистая шея

Теперь более подробно остановимся на нескольких упражнениях с собственным весом для каждой группы мышц. Начнем с самой верхней мышцы нашего тела – шеи. Мускулистая и накачанная шея у мужчины ассоциируется с мужественностью и стойкостью, так что нельзя обходить стороной эту часть.

• Первое рассматриваемое упражнение работает на принципе преодоления сопротивления. Оно не принесет мгновенных шокирующих результатов, но отлично подготовит шею к дальнейшим нагрузкам. Выполнение весьма простое:

Приложите свои пальцы ко лбу и постепенно начинайте надавливать, усиливая нажатие. За счет сопротивления, которое оказывает шея, мускулы будут напрягаться и развиваться.

• Второе упражнения используют для тренировки бойцов. Выполнять его сложнее, чем предыдущее:

1. следует наклониться и сделать упор на голове в пол;
2. Далее, поочередно наклоняться в разные стороны.

Первое время это может быть затруднительным, так что появится необходимость помочь себе с помощью рук. Далее помощь следует исключить.

Круглые плечи

Плечи – одна из самых эстетически важных частей тела мужчины, так что к тренировкам необходимо подходить с особым усердием. Так как для большей части самых эффективных упражнений на пучки дельт необходимы гантели, то технике упражнений с собственным весом следует уделять должное внимание, чтобы нагрузка не смещалась на другие группы мышц.

Отжимания

Хорошим упражнением для плеч в домашних условиях станут отжимания. Следует учитывать, что при классической постановке рук основной акцент идет на грудные мышцы и трицепс, так что используется специальное смещение положения рук:

• первым делом, сделайте упор лежа;
• теперь необходимо сдвинуть ладони выше, чтоб они находились на уровне плеч;
• ширину тоже следует увеличить – угол, между предплечьем и полом должен почти достигать 90 градусов;
• упражнение не нужно выполнять быстро и в полную амплитуду – на начале и в конце в основном задействуются трицепс и грудные мышцы соответственно.

Имитация жима штанги над головой

Достаточно сложное, но очень эффективное упражнение, имитирующее жим штанги или гантелей над головой. Выполнять надо следующим образом:

• необходимо встать на руки, ногами упираясь в стену. Нагрузка при этом происходит на весь пучок дельты;
• движения необходимо совершать внутри амплитуды, т.е. не стоит опускаться до конца и полностью разгибать руки.

Сильные руки

Среди множества упражнений для рук лишь единицы не требуют никаких снарядов. Мы рассмотрим наиболее действенные для всех мышц рук – бицепса, трицепса и предплечий.

Подтягивания обратным хватом

Это самые обычные подтягивания, но:

• ладони «смотрят» на нас, а за перекладину держимся чуть уже ширины плеч;
• во время негативной фазы не следует опускаться полностью – это расслабит бицепс и снимет нагрузку, которой мы добиваемся;
• подтягиваться необходимо до образования угла в 90 градусов между плечом и предплечьем, выше не рекомендуется, т.к., опять же, нагрузка с целевой мышцы уходит.

Более наглядно вы можете ознакомиться с этим видом подтягиваний в следующем видео:

Отжимания узким хватом

В ход опять идут отжимания, на этот раз – с узким положением рук для максимальной нагрузки трицепса. Побочной мышцей выступают предплечья, на которые ложится роль стабилизаторов. Нюансы, на которые следует обратить внимание:

• положение локтей должно быть близко к корпусу, почти касаясь его;
• ладони должны быть прямые, ниже уровня плеч. Таким образом, почти вся нагрузка достается трехглавой мышце;

Отжимания от скамьи из-за спины

Почти изолированным упражнением для трицепса являются отжимания от скамьи из-за спины. Вместо скамьи подойдет любая твердая поверхность высотой ~50 см. Выполнять следует так:

• стоя спиной к поверхности, обопритесь на нее руками на расстоянии шире плеч;
• ноги выставьте вперед, чтобы ваше тело составляло наклонную прямую. Упражнение похоже на отжимания на брусьях, только с опорой для ног;
• опускаться и подниматься следует до конца, чтобы полностью проработать трицепс.

Для увеличения нагрузки можно использовать опору дня ног, чтоб тело было полностью параллельно земле.

Большие грудные

Одна из самых больших мышц в человеческом теле требует соответствующего подхода и нужной нагрузки. На эту группу существует множество упражнений, как с «железом», так и со свободным весом. Самые эффектные из последних:

Отжимания широким хватом

• расположение рук – чуть уже ширины плеч;
• ладони на уровне плеч;
• интересным нюансом является расположение ладоней – расправлены чуть в стороны, от себя, чтобы максимально нагрузить грудные, и уменьшить работу трицепса;
• опускаться следует почти вплотную к полу, но не выпрямлять руки до конца.

Отжимания от брусьев

Считается, что это одно из самых сложных упражнений, но, как следствие, является самым эффективным для грудных мышц.

• чтобы убрать нагрузку с трехглавой мышцы, но усилить работу грудных, корпус необходимо подать чуть вперед, чтобы грудь была не перпендикулярна земле, а находилась под наклоном к ней;
• как и в предыдущем упражнении, не стоит до конца выполнять верхнюю часть амплитуды.

Широкая спина

На спине находится множество мышц, самыми большими из которых являются широчайшие и трапециевидная мышцы.

Подтягивания широким хватом

Самыми эффективными упражнениями по праву считаются подтягивания широким хватом. Для этого возьмитесь прямым хватом за перекладину чуть шире плеч – в таком положении наибольшую нагрузку получают именно широчайшие и трапециевидная мышцы.

Подтягивания на низкой перекладине

Другим аналогом подтягиваний для тех, кому тяжело выполнять классический вариант, являются подтягивания на низкой перекладине. Суть состоит в следующем:

• вы ложитесь под перекладину, как под штангу для жима;
• далее, держась за нее широким хватом;
• тяните корпус вверх почти до касания с перекладиной.

Такой вариант является отличным способом научиться делать классические подтягивания.

Рельефный пресс

Любимая мышца всех начинающих спортсменов, желающих максимально быстро получить рельефный пресс. Вокруг этой мышцы кружится множество мифов, самый распространенный из которых – выполняя множество повторов в упражнении на брюшной пресс, можно быстро сжечь жир в этой части. Это абсолютно неверное убеждение, потому что жир не может сгорать в определенном месте. Лишний вес уходит одновременно из всего тела.

Лучшими упражнениями на брюшной пресс считаются:

Скручивания лежа

Несмотря на простоту упражнения, многие новички сталкиваются с определенными проблемами при его выполнении. Часто встречаются такие ошибки, как:

• подъем корпуса не с помощью мышц пресса, а по инерции;
• скручивание происходит с прямой спиной, что тоже является неверным.

Чтобы правильно выполнять скручивания лежа, можно воспользоваться одной «хитростью» - во время скручивания приложите большой палец к грудной клетке, а указательный вытяните. Если происходит уменьшение расстояния между грудной клеткой и нижней частью живота – значит, упражнение выполняется верно.

Уголок

Упражнение, в народе называемое «уголок». В отличие от предыдущего, оно основано на статичном положении ног под углом в 45 градусов.

• нельзя опускать или подымать ноги;
• требуется неподвижное положение.

Ягодичная часть

Любой спортсмен желает достичь упругих и подкачанных ягодиц. Для них, по большей части, и будут описаны следующие упражнения. На деле, достигнуть заветной цели гораздо проще, чем кажется. Всего лишь требуется регулярно включать в свои тренировки такие упражнения, как:

Приседания с широкой постановкой ног

В таком случае, максимальная нагрузка идет на ягодицы и внутреннюю поверхность бедра, а не на квадрицепс. При выполнении следует опускаться чуть ниже параллели с полом, чтоб наибольшей степени задействовать ягодичные мышцы.

Выпады

Вторым отличным упражнением с собственным весом являются выпады. Выполнять надо так:

• начальное положение – стоя;
• руки можно упереть в бедра или пустить по швам, спина при этом должна оставаться максимально ровной;
• сделайте шаг вперед и опуститесь, чтоб колено почти коснулось пола. Можно задержаться на пару секунд в таком положении, после чего возвращайтесь в исходное положение;
• ногу, с которой делается шаг, необходимо чередовать.

Комплекс ножных мышц

Мышцы ног – самый большой мышечный комплекс в теле человека, но многие мужчины пренебрегают упражнениями для ног, обосновывая это тем, что «ноги под одеждой не видно, и бицепс гораздо важнее». Это совсем неверный подход, так как человек, обладающий массивной верхней частью корпуса, при этом имея тонкие и худые ноги, вызывает лишь смех, но никак не восхищение.
Чтобы правильно накачать мышцы ног, можете воспользоваться следующим видео:

Приседания

Классическим упражнением являются самые обычные приседания, с которыми каждый знаком еще со школьный скамьи. Оно прекрасно прорабатывает все мышцы ног и отлично подходит для новичка. При приседаниях главное:

• держать спину максимально ровной;
• опускаться следует чуть ниже параллели с полом.

Но есть и существенный минус – упражнение не подойдет для людей, с хорошо развитыми мышцами ног, ибо нагрузка без отягощения будет слишком мала.

Комбинированные приседания

Следующее упражнение комбинирует два типа приседаний – с узкой и широкой постановкой ног. Особенность заключается в том, что:

• положение чередуется после каждого приседания, таким образом, вы очень нагружаете квадрицепс, внутреннюю поверхность бедра и ягодичные мышцы одновременно.

Подъемы для икр

Последнее упражнение – подъем на носки на одной ноги для развития икроножных мышц. Выполнение очень простое:

• необходимо встать на носок, на поверхность, где другая часть стопы повиснет в воздухе;
• подъемы нужно совершать быстро и резко, опускаться – медленно, в течение двух-трех секунд.

И в заключении

Спорт – это хорошее занятие в любом возрасте. Он развивает как физическую силу, так и силу духа, железную волю. Каждый раз, выполняя последние подходы через силу, вы переступаете через «не могу, я устал».

Но чтобы тренировки приносили реальную пользу, следует помнить несколько несложных правил:

• обращайте внимание на технику упражнений, а не на количество повторений. Можно сделать 10 качественных повторений, которые принесут пользу, а можно 100 абсолютно бессмысленных;
• тренировки должны быть регулярными, без перерывов и переносов занятий на другой день;
• последовательность упражнений, время их выполнения и т.д. – все это необходимо учитывать. Лучше всего – вести блокнот, в который можно делать такие записи;
• усердие – это хорошо, но не стоит слишком себя перегружать – это тоже негативно скажется на результате. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, а время для тренировки – 1-1,5 часа, не более;
• тщательно следите за своим питанием. Если хотите похудеть – уменьшите количество потребляемых углеводов. Хотите набрать массу – участите прием пищи.

Помните, любой результат зависит только от вас. Человек способен на многое, на гораздо большее, чем он думает. Надо лишь проявить усилия и терпение, чтобы достичь цели. Начните свой тернистый путь к чемпионству!

Вконтакте

Упражнения с собственным весом не требуют дополнительной экипировки, залов, специальных тренажеров. Они вообще ничего не требуют. Кроме твоего желания быть выносливее, сильнее, и иметь большие мышцы.

Бытует мнение (особенно среди тяжелоатлетов), что упражнения с собственным весом слишком легко выполнять, посему они не годятся для наращивания мышечной массы и силы. Веришь в эту ересь? Тогда быстро читай далее.

Выносливость против массы и силы

Упражнения с собственным весом многие рассматривают как упражнения для повышения выносливости. Не удивительно, ведь есть умельцы, которые за подход могут выполнить, например, 50 отжиманий. Это и развивает выносливость. После такого нет причин с ними не соглашаться. Но есть “но“.

Миллион повторений — не самый лучший способ набрать мышечную массу и развить силу. Тренировку нужно строить так, чтобы мышцы солидно нагружались — и ты не мог сделать много повторений. Это и развивает силу/помогает набрать массу. Подробнее об этом описано ниже.

Упражнения с собственным весом для набора массы

Лучший способ набрать массу — это интенсивность тренировок. Суть: отдыхать — мало, нагружать мышцы — интенсивно. Чаще всего для такого используются суперсеты — два совмещенных подхода двух разных упражнений, выполняющиеся без отдыха.

Например: выполнять 3-5 отжиманий от пола, затем — 3-5 приседаний, и снова отжимания. И так без остановок 15 минут. Гарантируем: чем ближе будет финиш, тем больше будешь проситься к мамочке на ручки. Не обязательно выполнять отжимания от пола или приседания: существуют еще и отжимания на брусьях, подтягивание на турнике, и много других способов накачаться самим собой .

Упражнения с собственным весом для силы

Упражнениями с собственным весом можно и повысить твои силовые показатели. Для этого нужно нагрузить себя так, чтобы мог выполнить небольшое количество повторов. Как — вопрос угла наклона. Растолкуем.